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La salud de los escritores: cómo cuidar las herramientas de trabajo

Hoy en día pasamos muchísimas horas delante del ordenador. Si escribes, es inevitable: son días y días frente a una pantalla de dudosa calidad en una silla barata con los brazos en posición de T-Rex. Y aunque esto nos pueda sacar del apuro durante un tiempo, cuando los músculos y los tendones empiezan a quejarse hay que pensar en cambiar los hábitos para prevenir lesiones duraderas. Una lesión en las manos implica estar obligada a dejar de trabajar, y aunque es cierto que existen programas de dictado por voz, dudo que sea lo mismo. Al menos para mí.

La primera vez que me avisaron los tendones de las muñecas fue hace cinco años, cuando me pasé muchísimas horas seguidas enredada en un proyecto creativo mientras sujetaba el ratón penosamente. La fatiga normal de la articulación se convirtió en un dolor ardiente que me bajaba hasta el codo y me impedía coger el ratón o teclear sin sufrimiento. Tardé varias semanas en recuperarme usando muñequeras y compresas frías, pero el dolor me acompañaba incluso en reposo, cuando me acostaba, y no sabía en qué postura ponerme para que me dejase en paz.

Aquella vez me compré una almohadilla de gel para el ratón que me ayudó un poco, pero me pasé los siguientes años sufriendo recaídas más o menos fuertes. Por entonces estaba estudiando en la escuela de hostelería y me daban tirones cuando cocinaba o transportaba marmitas y placas. Tuve que ir al médico, que me indicó un gel que me alivió una barbaridad, y me planteé que debía mejorar mi postura a la hora de trabajar si no quería acabar sin manos a los 40.

Seguro que vosotros habéis sufrido dolor de manos, muñeca, dedos y espalda por pasar horas escribiendo. Que sí, que la idea de escribir tanto que te fatigas es muy romántica, pero si quieres que tu producción se alargue en el tiempo y puedas seguir trabajando dentro de muchas décadas, hay que cuidar las herramientas de trabajo. Aquí os pongo algunos consejos para ello, que también es aplicable a cualquier persona que trabaje delante del ordenador tecleando (CMs, informáticos, oficinistas y cualquier otro esclavo del escritorio).

Ha llegado la hora de los roboces

1 – Cómprate una buena silla y asegúrate de que es la que necesitas

Sí, ya lo sé. El dinero es el que es. Yo misma he trabajado en sillas horribles que me destrozaban la espalda y cuando me he comprado una nueva llevaba en la mano una cartera con telarañas, no un manual de ergonomía. Pero piensa en la cantidad de horas que vas a pasar sentado en ella y la de dolores de espalda y piernas que te puede provocar si no es adecuada.
La silla tiene que ser cómoda y tu espalda debe adoptar una posición natural cuando te sientes en ella. Ajústala para que las piernas no te cuelguen ni tus rodillas queden por encima de tus caderas. Si lo necesitas, hazte con un reposapiés (yo lo hice y pude subir la silla lo necesario para que mi postura mejorase considerablemente). Los hay muy baratos.

Es muy importante que no sientas dolor en los muslos cuando estés sentado. No sería la primera vez que alguien se machaca el nervio ciático por una mala postura.

2 – Que tus periféricos te acompañen

Yo uso un ordenador de sobremesa, pero sé que muchos de vosotros os decantáis por un portátil. Los portátiles son estupendos por muchos motivos, pero para el trabajo continuo quizá deberíais pensar en utilizarlo como CPU y conectarle periféricos hasta fabricaros vuestro propio ordenador de escritorio.

¿Por qué? Porque necesitáis una pantalla a la altura de los ojos, algo que los portátiles no suelen ofrecer. También necesitáis un teclado cómodo que ofrezca apoyo decente a vuestras muñecas y un ratón que no os odie.

Podéis conectar teclado, ratón y pantalla a través de los puertos USB y VGA/HDMI de vuestros portátiles y trabajar cómodamente sin que os salga joroba. Para ello es preciso que la pantalla se encuentre a una altura decente. Subir la pantalla me permitió subir la silla y teclear con la espalda recta y los brazos a 90º, y todo lo que necesité fue una caja de zapatos debajo del monitor.

Si se parece más a un M&M’S que a una naranja, lánzalo lejos.

Sed buenos con vuestros tendones y utilizad un ratón donde podáis apoyar toda la mano. Los ratones portátiles son Satán. Satán, os digo. No hay manera más eficaz de invocar una tendinitis que navegar por internet con la mano como si fueras a bailar Thriller. Algunos escritores optan por un ratón ergonómico, pero yo, que soy jugadora de videojuegos, me conformo con uno gamer bastante cómodo donde mi mano cabe sin problemas. Apoyar la muñeca en la mesa es un must. Hay quien rebaja la sensibilidad del ratón para mover todo el brazo en lugar de solo la muñeca, pero nunca lo he probado.

Sobre el teclado hay mucho que decir. Algunos afirman que lo mejor es un teclado mecánico (de los antiguos, que resuenan casi como una máquina de escribir) tanto por productividad como por salud. Pero los teclados mecánicos son bastante caros (la mayoría pasa de los 100 euros) y un buen teclado de membrana (como el que seguramente estés usando tú) puede servir sin problemas.

Lo importante, en todo caso, es apoyar las muñecas, llegar a las teclas sin esfuerzo y evitar la postura del T-Rex que a mí estuvo a punto de desgraciarme las manos. De verdad, no. Stop T-Rexing.

3 – Intenta que tu mesa te ame

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Vaya por delante que escribo esto en una mesa de comedor reconvertida en escritorio doble. Me habría gustado poder comprar un par de escritorios macizos para que mi pareja y yo pudiéramos trabajar como reinas en nuestro estudio improvisado… pero la pela es la pela. Seguro que muchos de los que leéis esto tenéis que contentaros con la mesa de la cocina, una bandeja o vuestras propias rodillas. O quizá, como me pasaba a mí en casa de mi madre, un escritorio de IKEA muy poco ergonómico que se me había quedado pequeño.

Intenta que la pantalla esté lejos de ti. No solo te lo agradecerán tus ojos: también tus manos, porque ahora vas a poder extenderlas en el hueco que ha dejado. No hagas contorsionismo: debes poder mirar la pantalla sin girar el cuello o la cintura. Cuando aún usaba una pantalla de culo, estaba obligada. Con la llegada de las pantallas planas, no hay excusa. Ponle altura si lo necesitas y calíbrala bien. Y hablando de pantallas…

4 – ¡Mis ojos, mis hermosos ojos!

Hace unos meses intentaba escribir y me dolían los ojos. No sabía por qué. ¿Qué tiene de malo mirar un documento vacío de Scrivener en mitad de la noche?

Pues que es blanco. Y la pantalla es brillante. Y tus ojos sufren cuando deben mirar algo blanco y brillante en condiciones de baja iluminación. ¿Recordáis mis malos hábitos? Me pasé diez años usando una lamparita de noche como única iluminación en mi habitación. Tengo seis dioptrías en cada ojo. Probablemente esté relacionado con ello.

No siempre se puede mejorar la iluminación de la habitación. A veces basta con poner un foco de luz un poco más cerca, pero aun así yo recomiendo utilizar el modo nocturno de los procesadores de texto, si tienen, y utilizar programas que rebajen el brillo a determinadas horas (o a voluntad).

En mi caso, lo que hice fue cambiar el color del Scrivener.

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Lo podéis hacer a través de las opciones del programa. No solo os permite cambiar el color del fondo del editor, sino también de la columna izquierda, en la que se anidan los capítulos y las escenas. No lo he probado en Word, pero seguro que os permite intentar algo por el estilo.

Además de este cambio, utilizo f.lux, un programa que cambia la calidez de la luz de la pantalla según la hora (según la gradación que yo prefiera) y DimScreen (ojo, que el link os lleva a Softonic, una web demoníaca. Pulsad en el botón verde de arriba y luego al botón de sistema alternativo de descarga), otro programa que rebaja el brillo según me dé la gana. Generalmente noto que los ojos me avisan cuando hago el cambio de la luz natural a la artificial. Basta un clic para que mi vista vuelta a acomodarse.

5 – Mantén la temperatura

Rocío, deja de decir que gastemos dinero. ¡La calefacción es un pico!

Lo sé, lo sé. Si yo soy tan pobre como vosotros. Pero, ¿habéis tecleado alguna vez con las manos frías? ¿Habéis sentido el dolor que sube por la uña hasta el nudillo, ese que parece que anuncia que se os va a caer el dedo al suelo? Yo sí. Y oh, no más. En casa de mi madre no había calefacción, solo una estufa que nos turnábamos y trabajaba delante de una ventana con más grietas que una cueva. Los mitones estaban obligados, y aun así a veces dolía.

Si no podéis encender la calefacción o la estufa, procurad usar guantes o mitones que os permitan teclear sin problemas. Una taza con una bebida caliente os permitirá mantener los dedos a una temperatura aceptable. Existen calientamanos eléctricos USB para trabajar cuando hace frío, y calentadores químicos como los que usan los progamers en los torneos internacionales (los paquetitos que agitan entre partidas) que por lo visto son mano de santo.

6 – Descansa y haz estiramientos

Esto parece básico, pero no lo es. A menudo se nos olvida lo que hay fuera de nuestra cabeza y del archivo de texto, y eso no puede ser. Aprovecha para ir al baño, darte un paseo por la casa y despejarte. ¡Y estirarte!

Haz una pausa cada 60 o 90 minutos. Mientras le das vuelta a lo que vas a escribir a continuación, haz lo siguientes ejercicios:

  • Haz rotaciones de muñecas en el sentido de las agujas del reloj y al contrario.
  • Estira la mano, apóyala en la otra y empuja como si quisieras llevar las uñas hacia el antebrazo (si lo consigues, te habrás roto la muñeca. Tampoco nos pasemos). Aguanta así cinco segundos, descansa y repite.
  • Estira los dedos y tócate el meñique con el pulgar varias veces.
  • Forma una garra y relaja los dedos.
  • Apoya la mano extendida en la mesa y levanta un dedo cada vez.
  • Aprieta una pelota de espuma y suéltala varias veces.

Para mantener el cuello y la espalda en su sitio, puedes:

  • Hacer rotaciones de cuello en los dos sentidos.
  • Mirar a la izquierda, mantener unos segundos y mirar a la derecha.
  • Hacer rotaciones de hombros, subirlos y bajarlos.
  • Cogerte la muñeca por la espalda y tirar en la dirección opuesta.

Asegúrate de reservarte un rato para hacer algo que no exija que mantengas la vista fija en una pantalla. Sal a darte una vuelta por el barrio, limpia tu casa, juega a rol con tus amigos, cocina, echa un partido de fútbol… Necesitas tener la mente y los ojos frescos, y la fatiga mental existe y es muy puñetera. No todo es escribir, ¿vale? Hay que mantener todos los órganos en su sitio.

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8 comments

  1. Jaume Vicent says:

    Hola, Rocío

    Creo que punto por punto hago todo lo que no debería hacer… Trabajo desde casa y con el ordenador, así que me paso una media de diez horas al día delante del aparato. El escritorio no es el mejor, ni el más adecuado y como tú dices no tengo la pantalla ni a la distancia ni a la altura necesarias… la iluminación que tengo tampoco es la más adecuada… En fin… que soy el rey de los riesgos laborales.
    Lo peor de todo es que tengo dolor de espalda crónico por una lesión de otro trabajo y te puedes imaginar cómo me levanto de la silla cada día… Como dicen en mi pueblo «como un gaiato» (un gaiato es un bastón de esos que usan los abueletes). Soy un mal ejemplo de manual…
    Aunque tendría que hacer a diario, solo hago estiramientos cuando el dolor no me deja ni estar sentado y no hay ibuprofeno que me frene los calambres :S
    Es el primer artículo que veo sobre esto y no te puedes imaginar lo rápido que me he lanzado a leerlo, ha sido amor a primera vista. Creo que es muy necesario que se hable más de estos temas, de malos hábitos posturales y de cómo cuidarnos.
    Muchas gracias por los consejos y felicidades por el artículo.
    Un saludo!

    • Rocío says:

      Uf, Jaume, pues espero que puedas cambiar un poco la configuración de tu escritorio para subsanarlo en lo posible. El ibuprofeno es un bendito, pero mejor si podemos evitar que se cree la lesión que nos haga tragarlo a diario.

      Te recomiendo que hables con tu médico especializado sobre el tema. Yo solo soy escritora.

  2. David says:

    Hola, genial recopilación. De verdad, con la caja de zapatos me has iluminado, ni se me había cruzado por la cabeza que podía usarla para eso. ¡Gracias!
    A mí me sirve muchísimo regular la temperatura de color del monitor (filtrar la luz azul): más allá de lo que dicen los estudios, que como siempre hay controversia de si sí o si no, lo cierto es que tenía el problema de que a las dos horas de escribir ya no podía seguir por la irritación ocular. Filtrando la luz azul del monitor mitigué eso, y mucho. Hay monitores que traen su modo lector (en mi caso lo trae, es de los LED LG -la gama barata-) y algunos programas filtran más o menos luz en función del momento del día (para windows anteriores al 10 F-LUX es muy bueno y gratuito). Windows 10 trae el modo luz nocturna. Yo uso esa función más la del monitor y la interfaz oscura del procesador y mitigué muchísimo mi fatiga ocular (además mis anteojos tienen filtro. De acá a dos años me pongo a escribir con una máscara de soldador!)… No solo te ayuda con la fatiga sino que aparentemente el filtro azul te ayuda a que la pantalla no te desvele (de esto no puedo dar fe).
    Y después, las apps de Android! Las hay de yoga, yoga postural, fitness. Lo que busques. Son buenas para variar y no hacer siempre los mismos ejercicios, y también son muy efectivas contra la postura Trex! También hay apps que filtran la luz azul.
    Saludos desde Argentina.
    Llegué a tu blog por el Gabriellaliteraria,

    • Rocío says:

      Hola, David. ¡Gracias por leer!

      Yo tengo problemas de sequedad en los ojos (sospecho que por usar el ordenador más tiempo y más a menudo desde que escribo en serio) y esos programas me han salvado la vida. No sabía que windows 10 tuviese ese modo. Como he dicho en el post, mezclo el f.lux y el dimscreen y por el momento me van bien.

  3. Pablo says:

    Me acaban de dar ganas de mandarte un paquetitio de calientamanos de jugador de golf. Se dónde comprarlos, no son caros, y cada guante dura un montón. Bueno, a lo mejor ahora que ya hace más calor (entre 6º y 10º, una barbaridad) ya no son tan fáciles de encontrar, pero si me dejas tu dirección puedo probar a buscarlos.

    • Rocío says:

      Ay, jo, te lo agradezco infinito. Ahora que entra la primavera en España no lo usaría tanto y me da un poco de palo mandarte a buscar. En otoño te lo recuerdo 😉

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